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Salute > Omega 3: dove trovarli
Nessun singolo alimento può, da solo, essere la chiave della salute di una persona, tuttavia consumare una maggiore quantità di pesce è uno dei metodi che la maggior parte di noi può adottare per migliorare la propria alimentazione e la propria salute.

Molte delle ricerche sui benefici degli acidi grassi Omega-3 indicano il pesce come la fonte principale.

Salmone, sardine, tonno e crostacei hanno un alto contenuto di acidi grassi Omega-3, ma si raccomanda di aumentare in generale il consumo di ogni tipo di pesce e di frutti di mare.

Scegliere la tipologia di grassi

Gli esperti concordano sul fatto che un’alimentazione basata sulla moderazione e la varietà sia fondamentale per la buona salute.

In altre parole, mangiare una grande varietà di alimenti fornisce una nutrizione più completa ed è complessivamente più vantaggioso rispetto ad una dieta composta solo da alcuni alimenti.

Generalmente si raccomanda di scegliere una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo e con un apporto moderato di grassi totali.

Le carni grasse e i prodotti caseari interi sono le fonti principali di grassi saturi.

I grassi insaturi si trovano principalmente in alcuni olii vegetali.

Le diete più ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi abbassano i livelli di colesterolo “cattivo”, mentre i grassi saturi li aumentano.

Di conseguenza, la dieta ideale dovrebbe essere più ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi rispetto all’alimentazione attualmente adottata in Europa.

Aumentare l’assunzione di omega-3

Nella categoria dei grassi polinsaturi sono comprese due importanti sottoclassi di acidi grassi: gli Omega-3 e gli Omega-6.

Gli olii vegetali sono ricchi di acidi grassi Omega-6 e molti europei ne assumono, senza rendersi conto, grandi quantità attraverso l’alimentazione.
D’altro canto, gli acidi grassi Omega-3 generalmente mancano nella nostra dieta.

Questi si trovano nel pesce, nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza.

Gli Omega-3 hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolare.

Un’altra affascinante area di ricerca sugli acidi grassi Omega-3 riguarda il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive; alcune ricerche suggeriscono infatti che questi acidi grassi potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare, una comune forma di cecità, e avere effetti benefici in alcune patologie depressive.

Le ricerche stanno attualmente studiando l’effetto degli Omega-3 sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo di questi acidi grassi nei casi di artrite reumatoide, asma, lupus, malattie renali e cancro.

Si raccomanda di consumare pesce ricco di acidi grassi Omega-3 due volte la settimana per ottenere vantaggi apprezzabili per la salute.

Anche se non tutti i pesci hanno un alto contenuto di Omega-3, essi possono comunque fornire rilevanti quantità di questi acidi grassi se consumati regolarmente.

Quali sono le differenze nutrizionali tra carne e pesce?

Il pesce e i crostacei sono eccellenti fonti di proteine e poveri di grassi. Una porzione di 100 grammi della maggior parte dei pesci e dei crostacei fornisce all’incirca 20 grammi di proteine, circa un terzo della razione giornaliera raccomandata.

Le proteine del pesce sono di ottima qualità, contengono abbondanti quantità di aminoacidi essenziali e sono molto digeribili ad ogni età.

Il pesce e i frutti di mare contengono generalmente meno grassi e calorie a parità di peso rispetto alle carni di manzo, pollo e maiale e forniscono la stessa quantità o poco meno di colesterolo.

Il contenuto di grassi del pesce varia in base alla specie e alla stagione. I crostacei e il pesce bianco (gamberetti, aragosta, cozze, calamari, vari tipi di merluzzo, platessa, sogliola) contengono pochissimi grassi; meno del 5%.

Il grasso nei pesci che ne sono più ricchi, varia tra il 5 e il 25%; sardine e tonno (5-10%), aringhe, acciughe, sgombri, salmone (10-20%) e anguilla (25%).

Nonostante il pesce azzurro contenga più grassi, questi sono principalmente insaturi. Il pesce e i prodotti ittici sono inoltre ricchi di minerali come ferro, zinco e calcio (pesce in scatola con lische morbide, commestibili).

È facile aggiungere più pesce e frutti di mare alla dieta.

Un buon suggerimento è semplicemente quello di "sostituirli ad altri alimenti".

È buona norma sostituire gradualmente uno o due tipi di altri alimenti proteici con il pesce, creando un regime alimentare che preveda di mangiare i prodotti di mare due volte alla settimana.
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