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Salute > Vitamine del Grupp B: energia per lo sport
Ciascun individuo per far fronte alla vita e alle esigenze quotidiane come il camminare, studiare, lavorare,fare sport, ha bisogno di una certa quantità di energia da ricavare tramite l`alimentazione.

L`organismo richiede, per garantire i processi vitali, in stato di riposo fisico e psichico, una quantità minima di questa energia, il cosiddetto metabolismo basale, mentre per il consumo energetico di una persona che pratica intensamente un`attività fisica, può addirittura triplicare rispetto al metabolismo basale.

Per questo motivo la dieta di uno sportivo, oltre a essere varia e bilanciata come quella di tutti, deve tener conto del maggiore dispendio energetico determinato dall`aumento del lavoro muscolare.

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, non ci sono cibi che di per sé possono migliorare il livello delle prestazioni: le uniche raccomandazioni sono quelle di valutare il proprio fabbisogno energetico e introdurre in quantità adeguata i nutrienti che l`organismo utilizzerà per produrre energia.

Per assicurare a quest`ultimo il più ampio apporto di sostanze nutritive è bene dunque attingere a una gamma variegata di alimenti:dai cereali ai legumi, dalla carne al latte, dalla frutta alla verdura.

Fra le sostanze nutritive più importanti per lo sportivo ci sono le vitamine del gruppo B, che intervengono nei complessi processi metabolici atti a trasformare carboidrati, grassi e proteine in energia.

Queste vitamine, infatti, svolgono spesso la funzione di coenzimi, collaborano cioè con gli enzimi, sostanze chimiche di natura proteica, per il corretto svolgimento delle reazioni chimiche necessarie al buon funzionamento dell`organismo.

Le vitamine del gruppo B più coinvolte nei processi metabolici energetici sono:

Vitamina B1:

E` indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli, e contribuisce alla formazione dei globuli rossi.

Le fonti più importanti della vitamina B1 sono i cereali integrali e la carne, è presente anche in alcuni legumi secchi come: ceci, fagioli bianchi, fagioli di Spagna, nel germe di grano, nel fegato di manzo, nelle carni di maiale, nel salmone e nei semi di girasole essiccati, da non dimenticare anche il lievito di birra che ne contiene importanti quantità.

Attenzione però, la vitamina B1 teme le temperature di cottura troppo elevate, ma non risente del congelamento degli alimenti; per evitarne però la dispersione è molto importante cuocere gli alimenti in pochissima acqua.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B1 è per gli uomini adulti di 1,2 mg, mentre le persone sopra i 60 anni scende a 0,8 mg. Per le donne dai 14 anni in su è di 0,9 mg, mentre per le donne in gravidanza è di 1mg.

Un supplemento di vitamina B1 può essere necessario per chi soffre di cirrosi e in altre situazioni di carenza provocate da stati infettivi o malattie come l`ipertiroidismo o il diabete.

Anche chi è convalescente da un intervento chirurgico può aver bisogno di integratori di vitamina B1.

Tra i sintomi che possono indicare la carenza di vitamina B1 vi sono inappetenza e senso di affaticamento e, nei casi più gravi, nausea, vomito e in generale indebolimento della muscolatura.


Vitamina B2:

La vitamina B2, come tutte le vitamine del gruppo B, è idrosolubile, ed è essenziale per molte funzioni del metabolismo, specie quelle riguardanti i tessuti: mantiene infatti in buona salute le mucose respiratorie e digestive, oltre a contribuire all`integralità del sistema nervoso, della pelle e degli occhi.

Utile alla promozione dello sviluppo della crescita, la vitamina B2 attiva gli enzimi coinvolti in diverse reazioni del nostro organismo.

Principali fonti di vitamina B2 sono i latticini: latte, yogurt e formaggio, uova e tutte le verdure a foglia verde è contenuta anche nel lievito di birra, nelle interiora di manzo, nel pollo, nelle mandorle.

Si distrugge se associata al bicarbonato di sodio e va ricordato che una sua massiccia presenza dà luogo a una colorazione gialla delle urine.

Gli adulti, dagli 11 anni in su, dovrebbero assumere giornalmente una dose di vitamina B2 pari a 1,8 mg ( per le donne in gravidanza 1,4 mg); per i bambini il fabbisogno giornaliero varia da 0,5 mg per i neonati a 1,4 mg per i bambini di 10 anni (0,9 mg da 1 a 3 anni; 1,1 mg da 4 a 6 anni).

Tra i sintomi che possono indicare una carenza di vitamina B2 ci sono problemi alla pelle e alle mucose, come screpolature agli angoli della bocca, prurito intorno al naso, alle orecchie e al cuoio capelluto, glossite, stomatite, bruciore agli occhi ed eccessiva sensibilità alla luce.


Vitamina B3:

La vitamina B3 (idrosolubile) è tra i componenti di due coenzimi (NAD e NADP) fondamentali nelle reazioni di ossidoriduzione che avvengono nel nostro metabolismo. E` essenziale per il regolare funzionamento del sistema nervoso.

Le maggiori fonti naturali di vitamine B3 sono le arachidi, la carne bianca (specie il tacchino), il vitello, il fegato di manzo, il salmone, il tonno, il pesce spada, nei cereali, nei funghi e nel lievito di birra.

E` una delle vitamine più stabili: non teme infatti l`ossigeno, il calore e la luce.

Secondo gli esperti, il quantitativo giornaliero di vitamina B3 che un adulto dovrebbe assumere è pari a 14 mg per le femmine(da 11 anni) e 18 mg per i maschi (da 14 anni).

Alcuni esperti suggeriscono un maggiore apporto di vitamina B3 per chi soffre di disfunzioni del metabolismo o di ipotiroidismo, a chi deve affrontare pesanti attività fisiche e a chi è affetto da malattie croniche come cirrosi epatica, insufficienza del pancreas e diabete.

Numerosi sono i sintomi che possono indicare una carenza di vitamina B3, dalla perdita del tono muscolare alla cattiva digestione, ai disturbi cutanei; anche problemi alle gengive e alla lingua, insieme col mal di testa ricorrente, nausea e irritabilità possono essere associati a un insufficiente apporto di vitamina B3.


Vitamina B5:

La vitamina B5 o acido pantotenico (idrosolubile) è il precursore del coenzima A, essenziale per la sintesi di carboidrati, grassi e proteine.

La vitamina B5 promuove la crescita e lo sviluppo e favorisce l`utilizzazione energetica degli alimenti. Associata alle altre vitamine del complesso B ha effetti positivi sul sistema immunitario.
La vitamina B5 è largamente presente in natura: è infatti contenuta in alcuni legumi (piselli, lenticchie), nei cereali integrali e nel germe di grano, nel lievito di birra, nella soia, nelle arachidi; anche l`aragosta e le uova ne contengono quantità rilevanti, come tutta la carne e il fegato.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B5 oscilla fra i 3 e i 12 mg al giorno, a seconda dell`età e del sesso: per gli adulti è di 7 mg al giorno.

Gli studi non hanno sin qui evidenziato sintomi di carenza relativi alla sola vitamina B5, che si verificano in genere solo in situazioni di grave denutrizione; va ricordato tuttavia che il fumo ne inibisce l`assorbimento.

Vitamina B6:

Con il termine vitamina B6 si indicano tre composti (piridossina, piridossale, piridossamina) che esplicano un`azione essenziale nel metabolismo umano, prendendo parte ai processi di trasformazione delle proteine, nella formazione dei globuli rossi e nella produzione di energia.

La vitamina B6 è essenziale per alcune funzioni cerebrali ed è utile in alcune forme di anemia; sono stati inoltre dimostrati i suoi effetti positivi sulla sindrome premestruale.

Le migliori fonti naturali ddi vitamina B6 sono gli alimenti a base di farine integrali, alcuni frutti tropicali (avocado, banane), le nocciole, il germe di grano, il lievito di birra, le carote; contenuta nel riso e nelle lenticchie è presente anche nei gamberetti, nel tonno e nel salmone.

Per evitare la dispersione della vitamina B6 è preferibile cuocere gli alimenti in poca acqua; la quantità di vitamina B6 è significativamente ridotta (dal 3 al 77%) anche dal congelamento o dalla conservazione in scatola.

Il livello di assunzione raccomandato per la vitamina B6 è calcolato per gli adulti in 1,5 mg ogni 100 g di proteine alimentari.

La carenza di vitamina B6 è un fenomeno piuttosto raro, e gli studi non hanno evidenziato sintomi chiaramente riconducibili a tale stato.

Vitamina B8:

La vitamina B8 (vitamina H o biotina) è sensibile agli acidi e agli alcali, mentre denota adeguata stabilità al calore. E’ funzionalmente implicata nel metabolismo proteico e nei processi di sintesi lipidica e glucidica.

Una carenza di biotina si manifesta con alterazioni cutanee e degli annessi della cute, affaticamento, nausea e depressione. E’ tuttavia un evento alquanto raro, favorito dall’assunzione di grandi quantità di albume che rende indisponibile la biotina ingerita.

Non sono conosciuti effetti collaterali da eccessiva assunzione.
E’ adeguatamente presente nei legumi, nelle verdure, nei funghi, nelle mele, ma anche nelle carni animali e nel formaggio.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B8 è di 15-100 mcg, 20 - 30 mcg nei bambini.

Nei soggetti sportivi può aumentare sino a raddoppiare, dato il grande impiego energetico e l’accelerata sintesi proteica.

Vitamina B12:

La vitamina B12 (o cobalamina) è una vitamina idrosolubile che agisce sulla sintesi del DNA, contribuendo al regolare funzionamento del metabolismo.

In particolare la vitamina B12 ha effetti positivi sulla salute del cervello e del sistema nervoso, promuovendo la crescita e lo sviluppo delle cellule; è inoltre utilizzata anche nella cura dell`anemia perniciosa e può essere utilizzata nelle terapie coadiuvanti nelle polineuropatie.

Completamente assente negli ortaggi, la vitamina B12 si trova in natura nel manzo (specie nel fegato), in alcuni tipi di pesce (aringa, sardine, sgombro), nei molluschi, nelle uova, nel latte e nei latticini.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è molto basso ma essenziale: gli adulti sopra gli 11 anni dovrebbero infatti assumerne 2 microgrammi al giorno, che diventano 2,2 per le donne in gravidanza. Per i neonati il fabbisogno giornaliero è di 0,5 mcg, da 1 a 3 anni sale a 0,7, da 4 a 6 anni a 1 mcg e tra i 7 e i 10 anni arriva a 1,4 mcg.

Data l`assenza divitamina B12 nelle verdure, ai vegetariani estremi se ne consiglia l`assunzione tramite integratori vitaminici.

La carenza di vitamina B12 si manifesta con i sintomi dell`anemia: senso di affaticamento generale, glossite, gengive sanguinanti; anche depressione e cefalea possono essere tra gli effetti di un insufficiente apporto di vitamina B12.


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